Trening to nie tylko wysiłek, ale też regeneracja

Podczas regeneracji buduje się tkana mięśniowa. Tak, zgadza się. Mięśnie nie rosną na treningu, a po nim. To właśnie regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym sprawia, że poprawia się nasza forma i osiągamy lepsze efekty. Sprawdź, czym jest trening regeneracyjny i dlaczego jest tak ważny.

Dlaczego organizm potrzebuje regeneracji 

Regeneracja pozwala na odbudowanie i zwiększenie możliwości organizmu podczas kolejnego treningu. Oznacza to, że to nie sam wysiłek wpływa na osiągnięcia sportowe. Równie ważny jest odpoczynek, który sprawia, że możemy osiągać lepsze wyniki. Bez niego ciało nie byłoby w stanie prawidłowo funkcjonować. 

Po intensywnym treningu organizm jest zmęczony. W ścięgnach pojawiają się lekkie stany zapalne, mięśnie mają tysiące mikrouszkodzeń, komórki deficyt wody, a poziom glikogenu jest niski. Organizm zaczyna pracować, aby odbudować uszkodzenia powstałe podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Co więcej, dochodzi do ich nadbudowy, dzięki czemu mięśnie zwiększają swoją objętość, a kondycja zaczyna wzrastać. To właśnie podczas odpoczynku dochodzi do poprawy naszych możliwości podczas aktywności fizycznych. Zjawisko to nazywane jest superkompensacją — wzrost możliwości organizmu następujący po chwilowym zmęczeniu wywołanym treningiem. Dlatego właściwa regeneracja jest bardzo ważnym elementem treningowym. 

W skrócie — regeneracja to odbudowa uszkodzonych komórek oraz ich wzrost. 

Co to jest trening regeneracyjny

Regenerację dzieli się na czynną i bierną. Tym samym możemy wyróżnić metodę treningu regeneracyjnego czynną i bierną. Cel jednej i drugiej jest ten sam — zwiększenie osiągów.

Trening regeneracyjny — metoda czynna 

Metoda czynna, nazywana również aktywnym treningiem regeneracyjnym, charakteryzuje się niską intensywnością ćwiczeń. Dzięki temu zwiększa się przepływ krwi przez mięśnie, co przyśpiesza ich regenerację. 

Poprawa ukrwienia włókien mięśniowych pozwala szybciej doprowadzić tlen i składniki odżywcze do komórek, jak również odprowadzić z nich produkty przemiany materii. Ponadto spokojny trening zwiększa rozwój sieci naczyń włosowatych w mięśniach, co wpływa na lepsze ukrwienie mięśni, a w rezultacie zwiększenie jego możliwości tlenowych.

Trening regeneracyjny — metoda bierna 

Metoda bierna, inaczej regeneracja bierna, polega na „nic nierobieniu”. Jest to czas, w którym ciało powinno w pełni odpocząć. W tym celu nie stosuje się wysiłku fizycznego nawet o niskiej intensywności. A większą uwagę należy poświęcić takim aspektom jak: zdrowa i zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu i relaks.

Równie ważny jest odpoczynek psychiczny, bowiem zmęczenie to nie tylko obolałe mięśnie. Stresory, takie jak stres w pracy i życiu prywatnym, pośpiech czy nadmierna ilość obowiązków niekorzystnie wpływają na tempo regeneracji organizmu. W takich sytuacjach wzrasta poziom kortyzolu. Utrzymujący się przez dłuższy czas wysoki poziom tego hormonu prowadzi do przemęczenia i wystąpienia przetrenowania. Dlatego warto w plan treningowy wpleść dni wolne od aktywności fizycznej, w których skupimy się na regeneracji ciała, jak i ducha. 

Trening regeneracyjny po operacjach

Każda operacja jest dla organizmu ogromnym wysiłkiem — duży zabieg operacyjny można porównać do przebiegnięcia maratonu. Po tego typu ingerencji chirurgicznej organizm jest osłabiony i potrzebuje regeneracji. Z kolei aktywność ruchowa jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowej pracy i siły mięśni, co pomaga zapobiegać utracie tkani mięśniowej. Dlatego trening regeneracyjny po operacjach jest nieodzownym elementem w powrocie do pełnej sprawności. 

W treningu regeneracyjnym po operacji dużą rolę odgrywa fizjoterapeuta. Dzięki pracy z fizjoterapeutą ciało szybciej powraca do pełnej sprawności. Warto podkreślić, że każda operacja zmienia zakres i jakość ruchów. Jeśli zostaną one utrwalone przez nieprawidłowe wzorce ruchowe, wówczas mogą skutkować powstaniem napięć w ciele. Wczesna fizjoterapia jest zatem wskazana bez względu na rodzaj zabiegu chirurgicznego. 

Trening regeneracyjny po wysiłku — sposoby na szybszą regenerację organizmu 

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pozwalają na szybszą regenerację organizmu po wysiłku fizycznym. Oto niektóre z nich: 

• Wartościowy i odpowiednio długi sen — unikanie światła emitowanego przez ekrany telewizorów czy smartfonów w łóżku. Zapewnienie odpowiedniej dla siebie długości snu — jedni potrzebują 9 godzin, a inni 6.
• Właściwy poziom elektrolitów — elektrolity wydalane są z organizmu podczas wysiłku fizycznego, a ich niedobór może prowadzić do osłabienia, omdleń, a nawet zaburzeń rytmu serca. Dlatego powinno się je regularnie uzupełniać.
• Zimny prysznic — zimny strumień wody tuż po treningu pomaga zmniejszyć uczucie bólu mięśni i zmniejsza ryzyko pojawianie się zakwasów.
• Zbilansowana dieta — zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to więcej niż połowa sukcesu!
• Rozciąganie po treningu — rozciąganie statyczne po treningu sprawi, że napięcie zostanie zniwelowane, ciało odpręży się, a co za tym idzie, szybciej się zregeneruje.

Masaż sportowy jako forma treningu regeneracyjnego 

Zastanawiasz się, jakie działanie ma masaż sportowy? Idealnie wpisuje się w założenia treningu regeneracyjnego, bowiem  pomaga w przyśpieszeniu regeneracji organizmu. Dzięki masażowi sportowemu zmniejsza się napięcie mięśniowe, a co za tym idzie, zwiększa zakres ruchu, co z kolei przekłada się na minimalizację ryzyka wystąpienia kontuzji. Ponadto zadaniem masażu sportowego jest przygotowanie organizmu do kolejnego wysiłku i utrzymanie go w jak najlepszej formie. 

Więcej o masażu sportowym przeczytasz TUTAJ.