Jak dbać o kręgosłup, pracując zdalnie?

Ostatnie miesiące udowodniły, że home office w wielu branżach świetnie się sprawdza i w wielu staje się normą. Okazuje się , że możemy być tak samo efektywni, nie tracąc przy tym czasu na dojazdy i stanie w korkach. Niestety nie jest to rozwiązanie idealne – wielu z nas już odczuwa wpływ pracy zdalnej na swój kręgosłup.

O ile praca w biurze również nie jest dla niego korzystna, o tyle wykonywanie obowiązków służbowych w domowym zaciszu zwykle pogłębia problem. Zamiast wygodnego fotela biurowego, mamy często do dyspozycji krzesło z jadalni albo kanapę, a laptopa trzymamy na stoliku kawowym czy własnych kolanach. Jeśli jeszcze go nie odczuwasz, musimy Cię zmartwić – w takich warunkach prędzej czy później ból przyjdzie. Im szybciej poznasz kilka zasad i trików, które pomogą Ci zatroszczyć się o swój kręgosłup, tym lepiej!

Bóle kręgosłupa od pracy przed komputerem

Choć wydawałoby się, że to praca fizyczna bardziej nadwyręża organizm, w rzeczywistości bywa odwrotnie. Nasze ciało jest przystosowane do różnego rodzaju ruchu, ale nie do spędzania wielu godzin za biurkiem. Przy wysiłku fizycznym mięśnie napinają się i rozluźniają, co jest dla nich naturalne. Z kolei tryb siedzący utrzymuje mięśnie w stałym napięciu, przez co uciskają na naczynia krwionośne i nerwy. Kręgosłup jest przeciążony nawet 3-4 razy bardziej niż w pozycji stojącej! Aby zapobiec rozwojowi dolegliwości bólowych lub je zminimalizować, należy zadbać o odpowiednią postawę.

Prawidłowa postawa przy biurku

To, czy prawidłowo siedzimy przy komputerze, ma kluczowe znaczenie. Przyjęta pozycja powinna być jak najbardziej naturalna dla kręgosłupa – odcinek piersiowy lekko wygięty do tyłu, szyjny i lędźwiowy wygięte do przodu, głowa utrzymana w pionie, a nie wyciągnięta do przodu. Całe stopy powinny dotykać podłogi. Warto także pamiętać, że siedzi się na pośladkach – często zsuwamy się w krześle i właściwie siedzimy już na plecach. W utrzymaniu prawidłowej postawy ciała pomoże odpowiednio przygotowane stanowisko pracy. Choć jest to wydatek rzędu kilkuset złotych, bez wątpienia zakup odpowiedniego fotela biurowego jest świetną inwestycją we własne zdrowie.

Jaki powinien być fotel do pracy przy biurku?

Rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę, jest kilka. Po pierwsze siedzisko i oparcie – nie mogą być proste, powinny być odpowiednio wyprofilowane, czyli przystosowane do anatomicznej budowy ciała. Ważna jest możliwość regulacji siedziska, oparcia, zagłówka i podłokietników – tylko w ten sposób dopasujesz ustawienia do własnej sylwetki. Dobrej jakości fotele mają różne mechanizmy ruchowe, które pozwalają np. na regulację siły oporu oparcia czy synchroniczny ruch oparcia i siedziska. Warto zwrócić także uwagę na materiał obicia – powinien dobrze przepuszczać powietrze.

Jeśli jednak nie możesz pozwolić sobie na zakup specjalnego fotela lub nie ma to w Twoim przypadku sensu (bo na przykład często pracujesz w podróży), koniecznie pamiętaj o trzech następujących regułach:

1. siedzisko nie powinno być zbyt miękkie,
2. oparcie musi sięgać przynajmniej do połowy pleców,
3. wysokość krzesła powinna być taka, aby tułów tworzył z udami kąt prosty.

Ale fotel to nie wszystko

Choć dobór odpowiedniego krzesła jest kluczowy, nie można zapominać o zasadach ergonomii rządzących pozostałymi elementami stanowiska pracy. Monitor powinien znajdować się na wprost oczu, a jego centralny punkt na wysokości wzroku. Przedramiona należy trzymać oparte na biurku, zgięte pod kątem prostym – ważna jest więc odpowiednia wysokość stolika. Jeśli pracujesz na laptopie, najlepiej będzie korzystać z dodatkowej klawiatury i myszki, aby zapewnić naturalną pozycję ciała.

Proste domowe ćwiczenia na kręgosłup

Jak już wspominaliśmy, ludzkie ciało nie jest przystosowane do życia w pozycji siedzącej. Potrzebuje ruchu! Pięciominutowa przerwa po każdej godzinie pracy może zdziałać cuda. Wstań, przejdź się po pokoju, porozciągaj się, napij się wody. Możesz też wykonywać proste ćwiczenia przy biurku, których w internecie jest całe mnóstwo. Oto kilka z nich:

Ćwiczenie 1
Połóż dłonie na ramionach. Zacznij wykonywać jednoczesne krążenia łokciami do przodu. Po kilku powtórzeniach wykonaj tyle samo krążeń do tyłu.

Ćwiczenie 2
Prawą dłoń połóż z lewej strony głowy i pociągnij lekko głowę w prawą stronę. Przytrzymaj przez chwilę. Przesuń dłoń nieznacznie na tył głowy i pociągnij głowę w prawą stronę po skosie, przytrzymaj. Powtórz ćwiczenie z drugiej strony, przy użyciu lewej ręki.

Ćwiczenie 3
Stań za krzesłem i złap je za oparcie, tak aby łokieć był zgięty pod kątem prostym. Prawą nogę wysuń do przodu, a lewą wyprostuj. Trzymając stopy płasko na podłodze, pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce. Wytrzymaj kilka sekund, powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Regularna gimnastyka jest dla kręgosłupa bardzo ważna, warto więc zażywać ruchu także w czasie wolnym. Polecane aktywności to między innymi basen i nordic walking. Świetnym wyborem będzie też pilates czy zajęcia na zdrowy kręgosłup. Jeżeli nie możesz pójść do klubu fitness, poszukaj treningów, które odbywają się online!

Nigdy nie jest za późno, by zmienić coś na lepsze. Jeżeli ból kręgosłupa już Ci doskwiera, niezwłocznie wprowadź dobre nawyki do swojej codziennej pracy. Na pewno poczujesz różnicę! Ulgę w bólu może przynieść także wizyta u sprawdzonego fizjoterapeuty – a świetnych specjalistów w swojej okolicy znajdziesz łatwo na Booksy.com.